بدنسازی سرآمد همه ورزشهاست برای موفقیت در همه رشته های ورزشی داشتن بدنی موزون و نیرومند از ضروریات است تمرین با وزنه ، قدرت عضلات را افزایش می دهد و به قدرت بدنی ورزشکار می افزاید تمرین با وزنه باید بر پایه برنامه ای عملی باشد و حرکات تعیین شده را باید زیرنظر مربی با تجربه و در ساعت معینی از روز و حتی الامکان در باشگاه انجام داد بدنسازی را در هر سنی می توان شروع کرد تغذیه صحیح در این ورزش اهمیت بسیاری دارد تغذیه باید شامل همه انواع مواد غذایی و بخصوص مواد پروتئینی و ویتامینها (به ویژه ویتامینهای گروه B ) و متعادل باشد.

نکاتی چند قبل از شروع تمرین

1-       معاینه فیزیکی جهت اطلاع از سلامت کامل بدن توسط پزشک صورت بگیرد.

2-       انتخاب وسایل تمرین

3-       رعایت نکات ایمنی لازم می باشد مثلا گیره های میله ای محکم ببندید تا از افتادن وزنه ها در حین انجام حرکت و در نتیجه صدمه دیدن انگشتان پا و کشیدگی عضلات جلوگیری کند و ...

4-       اندازه گیری دور عضلات جهت ارزیابی پیشرفت خود که شامل اندازه گیری از دور گردن ، دور بازو ها ، دور سینه ، دور ساعد ، دور کمر ، دور مچ ، دور ران ، دور ساق و دور شانه

و نکات معمول فردی که شامل:

1-       زمان بین صرف غذا و تمرین حداقل 2 ساعت می باشد و اگر می خواهید و پس از پایان تمرین غذای جامد و پر حجم صرف کنید 60 دقیقه صبر کنید.

2-       روش تنفس صحیح هنگام انجام حرکات به روش زیر می باشد:

·          درست قبل از انجام حرکت نفس بکشید و در حین حرکت نفس خود را بیرون بدهید.

·          هنگامیکه می خواهید وزنه سنگنی را بلند کنید نفس را بیرون بدهید و هنگامیکه دوباره و با نیروی کمتر ، آن را به وضعیت اولیه برگردانید نفس بکشید ولی نباید نفس خود را حبس کنید چون دچار سرگیجه می شوید.

3-       لباس تمرین باید آزاد باشد و از جنس کتان باشد چون عرق بدن را به خوبی جذب می کند از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید.

4-       معمولا پس از اولین تمرین ، زودتر و طولانیتر به خواب می روید علت این است که بدن شما برای تجدید قوا به زمان بیشتری نیاز دارد بعد از مدتی تمرین قادر خواهید بود که در فرصت بین برنامه های تمرینی ، سریعتر نیرو بگیرید، بنابراین به خواب کمتری نیاز دارید.

5-       برای ساخته شدن عضلات ، باید غذاهای مناسب بخورید رژیم غذایی متعادلی شامل انواع مواد غذایی ، شامل آب ، مواد معدنی ، ویتامینها پروتئین ، چربی  و کربوهیدرات باشد.

تمرین با وزنه احتیاجات کالریک روزانه شما را افزایش می دهد برای افزودن450 g  به وزن عضلات بدن 2500 کالری مورد نیاز است.

حرکات پایه با هالتر و دمبل شامل هشت حرکت می باشد:

1-       جلو باز و ایستاده با هالتر

2-       حرکت پارویی (کول) ایستاده با هالتر

3-       حرکت پارویی خمیده با هالتر

4-       پرس سینه با هالتر

5-       پرس ایستاده با هالتر

6-       حرکت دراز و نشست

7-       اسکوات پا از پشت

8-       حرکت ساق پا ایستاده با دمبل

در اینجا یک برنامه تمرینی برای مبتدیها پیشنهاد شده است:

جلسه اول

1-       اندازه گیری عضلات و ثبت آنها

2-       برای هر حرکت مشخص کنید که سنگینی هالتر که انجام آن حرکت را برای شما مشکل می سازد چقدر است این سنگینی در حدود 90 درصد حداکثر وزنه ای است می توانید با آن حرکت موردنظر را یکبار انجام دهید.

قبل از شروع با وزنه ای معادل مقادیر پیشنهادی خود را گرم کنید و 15 مرتبه حرکت مورد نظر را با آن انجام دهید. برای مثال ، اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد، وزنه شروع برای دریافتن حداکثر قدرت در جلو بازو، معادل 40% وزن بدن، یعنی 30 کیلوگرم می باشد.

قبل از انجام حرکت جلو بازو ،  15 مرتبه با وزنه 15 کیلوگرمی بدن خود را گرم ، سپس وزنه 30 کیلوگرمی را بلند کیند.

جلسه دوم

1-       با وزنه ای معادل 60 درصد مقادیر ثبت شده در جلسه قبل شروع کنید و با این مقدار روزنه هر حرکت را 10 بار انجام دهید مثلا اگر قرار باشد برای یکی از حکات از وزنه 30 کیلوگرمی استفاده کنید ، ابتدا یک هالتر 18 کیلوگرمی (60%*30) را بردارید و حرکت مورد نظر را 10 بار با آن انجام دهید.

2-       یک تا دو دقیقه استراحت کنید و همان حرکت را 10 بار 70% مقادیر ثبت شده (یعنی 21 کیلوگرم در مثال بالا) تکرار کنید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید تا از همان ابتدای کار به درست انجام دادن حرکت عادت کنید این چند جلسه اول برای شروع صحیح تمرینها بسیار مهم اند.

جلسه سوم

1-       هر حرکتی را که در جلسه قبل 2 سری 10 تایی انجام داده اید ، در این جلسه با افزودن در حدود 5% وزنه بیشتری ادامه دهید.

2-       هر حرکت را در دو سری انجام دهید.

تقریبا پس از سه ماه تمرین  ،قدرت شما 20 درصد افزایش می یابد. در مردان علات در طی این مدت بطو قابل توجهی رشد می کنند در زمان نیز قدرت عضلات به همین میزان زیاد می شود اما افزایش اندازه آنها کمتر قابل توجه است.

مراحل رسیدن به حداکثر سنگینی وزنه می تواند از ترتیب زیر پیروی کند:

25kg وزنه ، که سبک به نظر می رسد ، 10 تا 15 بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

32 kg وزنه ، 5 بار بالا بده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

40 kg (که کمی سنگین به نظر می رسد) یک بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

47 kg (که سنگینی و در حدود 90 درصد حداکثر توانایی است) یک بار بالا برده می شود.       توقف تمرین

روش دیگر تخمین حداکثر بار استفاده از یک فرمول تخمین حداکثر قدرت چنین است:

سنگینی وزنه ÷ (دفعات *02/0) – 1= حداکثر قدرت

بطور مثال:  40 kg ÷ (12*02/0) – 1= 63/52 kg

 حرکاتی که برای تحریک شدن عضلات بدن می باشند به شرح زیر می باشد :

1-       جلو بازو نشسته با دمبل                                       23- حرکت سرشانه با دمبل، از طرفین

2-       جلو بازو متناوب و با دمبل                                      24- حرکت سرشانه با دمبل از جلو

3-       جلو بازو نشسته با دمبل دو طرفه                          25- حرکت صلیب با دمبل ، خوابیده

4-       جلو بازو با دمبل ، روی نیمکت شیبدار                    26- حرکت پروانه با دمبل ، خوابیده

5-       جلوبازو با هالتر ، روی تخته شیبدار                        27- حرکت صلیب خمیده با دمبل

6-       حرکت مچ و ساعد با هالتر                                    28- حرکت شانه با هالتر، ایستاده

7-       حرکت مچ با دمبل یکطرفه                                    29- حرکت ددلیفت

8-       حرکت مچ پیچ با وزنه                                           30- حرکت تقویتی عضلات کمر

9-       حرکت پا رویی خمیده با دمبل                               31- حرکت تقویتی شکم

10-    حرکت پارویی خمیده با میله                                  T- 32- اسکوات پا از جلو

11-     کشش زیر بغل با ماشین کش                              33- حرکت پهلو با دمبل

12-حرکت بازومیکس پشت گردن                                    34- چرخش بالاتنه با میله

13- کشش زیربغل (آرنج راست) با هالتر                         35- کشش مفصل ران از جلو

14- کشش زیر بغل (آرنج خم) با هالتر                           36- کشش مفصل ران از پهلو

15- پرس سینه با دمبل ، روی تخته شیبدار                    37- پرس پا

16- پرس سر شانه از پشت با هالتر                               38- حرکت لانج با هالتر

 17- پرس متناوب سر شانه با دمبل                              39- حرکت جلو ران

18- حرکت پشت بازو و با هالتر ، ایستاده                      40- حرکت پشت ران

19- حرکت پشت بازو با هالتر ، خوابیده                        41- حرکت ساق پا نشسته با هالتر

20- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل                           42- تقویت عضلات گردن، خوابیده

21- حرکت پشت بازو با ماشین کشش                       43- تقویت عضلات گردن، ایستاده

        22- حرکت پشت بازو روی پارادل

فهرست مقالات کوتاه آموزشی و ارتباطات مفید  

  AIKIA
خبر رزمی 
سایت تغذیه    

  مدیریت برنامه مسابقات
صدمات ورزشی 
داروها در ورزش    

  اصول علمی تمرین با وزنه
بدنسازی پیشرفته ورزشهای رزمی  
قوانین و مقررات مسابقات ورزشی   

رژیم دکتر اتکینگز
دانش خوردن در مسابقه  
انتخاب ورزش مورد علاقه    

طریقه ایستادن

دفاع ضربات