|
دانش خوردن
برای موفقیت در مسابقات
1- غذا و
انرژی: غذایی که می خورید تنها منبع این انرژی است دانستن
این که غذا چه مدت در معده باقی می ماند برای یک ورزشکار
حائز اهمیت است مسلما این قاعده قبل از هر مسابقه یا تمرین
الگوی غذا خوردن خوردن را تحت تاثیر قرار می دهد.
قاعده عملی
کلی آن است که اجازه دهید:
* غذای مفصل سه تا چهار ساعت پس از
خوردن از معده خارج شود.
* غذای ساده تر دو تا سه ساعت بعد خارج
شود.
* غذای بسیار ساده یک ساعت یا بیشتر پس
از خوردن از معده خارج شود.
نوع ورزشی که
در آن شرکت دارید می تواند فاصله زمانی ای را که بین غذا
خوردن و تمرین قائل می شوید تحت تاثیر قرار دهد.
بدن انسان
انرژی ذخیره شده در هیدرات کربن ، چربی و پروتئین را از
طریق اکسیداسیون در سلول های عضلات آزاد می سازد انرژی
ذخیره شده به صورت چربی در یک فرد معمولی اعم از زن یا مرد
60 برابر ذخیره هیدرات کربن است که به شکل گلیکوژن در
عضلات و جگر او ذخیره می شود. هیدرات کربن و چربی برای
آزاد ساختن انرژی به مقادیر متفاوت اکسیژن نیاز دارند
همچنین برای سوزاندن چربی مقدار اکسیژن بیشتری نسبت به
هیدرات کربن مورد نیاز است همین دلیل موجب می شود چربی یک
منبع انرژی بسیار کندی تلقی شود.
مقدار ذخایر
گلیکوژن بدن تعیین می کند که تا چه مدت می توانید به ورزش
ادامه دهید.
معمولا
هنگامی که ذخایر گلیکوژن به اتمام می رسد ناچار به کاهش
سرعت می شوید در چنین شرایطی به شدت احساس خستگی می کنید
افزایش میزان هیدرات کربن در برنامه غذایی موجب افزایش
ذخایر گلیکوژن اولیه و در نتیجه باعث زیاد شدن توانایی
اجرایی می گردد.
تمرین به
تنهای کمک می کند که ورزشکاران تبدیل به افرادی پر انرژی
شوند این افراد می توانند چربی بیشتری بسوزانند و گلیکوژن
را ذخیره کنند زیرا تمرین در ظرفیت سلول های عضلانی برای
مصرف چربی و ذخیره سازی گلیکوژن اثر مطلوبی دارد تمرینات
هوازی در سطوح با لا منجر به پرورش ماهیچه ها در جهت
افزودن گنجایش در مصرف چربی می گردد و علاوه بر این
تغییرات بیولوژیکی ، در خلال مدت تمرین ، توانایی عضلات را
در ذخیره سازی گلیکوژن افزایش می دهد خوردن پروتئین بیشتر
راه افزایش نیرو نیست، پروتئین بیشتر عضله نمی سازد بلکه
تولید چربی می کند برای رشد عضلانی ، عضلات باید در حد
بافت سلولی تحریک گردد.
و بهترین راه
رسیدن به آن از طریق تمرین های شدید مانند پرورش اندام
است.
باید بدانید
که در صورت محروم ماندن عضلات از هیدرات کربن ، هرگز
نخواهید توانست تمرینات سنگین را انجام دهید.
خوردن غذای
مناسب برای شرکت در مسابقه
رژیم غذایی
مطلوب شامل این موارد می باشد:
-
سهم عمده ای از مواد غذایی حاوی هیدرات کربن همراه با
الیاف خوراکی
-
مقداری چربی
-
پروتئین به اندازه کافی
-
منابع کلسیم و آهن و سایر مواد معدنی و سری کامل ویتامین
-
مقدار زیادی مایعات
تغذیه برای
آمادگی جسمی بیشتر :
دستور کلی در
سالم خواری برای هر کسی چربی کمتر مواد غذایی نشاسته ای و
غلات بیشتر بعلاوه میوه و سبزیجات بیشتر بعلاوه قند کمتر و
نمک کمتر توصیه می شود.
هفت گروه
متفاوت از مواد ضروری معروف به مواد مغذی وجود دارد که
برای عملکرد صحیح بدن لازم است که عبارتند از: هیدرات کربن
، پروتئین ، چربی ، ویتامین ، موادمعدنی ، الیاف خوراکی و
آب
1-
هیدرات کربن: عملکرد آن تولید انرژی است و شامل انواع قند
و نشاسته است و مقدار پیشنهادی روزانه 55 درصد از مقدار
انرژی برنامه غذایی می باشد.
2-
پروتئین: عملکرد آن تولید انرژی و رشد و بازسازی بدن است و
شامل انواع گوشت ها ، تخم مرغ و پنیر و میوه های مغزدار ،
لوبیا و نخودخشک و حتی غلات و شیر می باشد و مقدار
پیشنهادی روانه 10 الی 15 درصد از مقدار انرژی برنامه
غذایی است.
3-
چربی: عملکرد آن تولید انرژی و رشد و بازسازی بدن است و
شامل گروه روغن های حیوانی و نباتی جامد و مایع ، گوشتهای
چرب ، پنیر و خامه و سوسیس و کالباس و سس مایونز است مقدار
پیشنهادی روزانه 30 درصد از مقدار انرژی برنامه غذایی است.
4-
ویتامینها و مواد معدنی و عملکرد آنها رشد و بازسازی بدن و
تنظیم کار بدن است که این دو گروه حتی به مقدار کم جنبه
حیاتی دارند بطور مثال اگر آهن به مقدار کافی به بدن نرسد
این امر منجر به کاهش نیرو و استقامت ، خستگی سریع ، کوتاه
شدن زمان تمرکز و از دست دادن دقت در دید می شود و این نوع
کاهش در سطح هموگلوبین در قهرمانان ورزشی به عنوان کم خونی
ورزشی شناخته شده است عوارض آن عبارتند از:
-
کاهش قدرت جذب روده ها
-
افزایش تخریب سلولهای خونی و دفع آنها از طریق ادرار
-
کاهش کسب انرژی
-
نشان دادن واکنش طبیعی نسبت به تمرین های استقامت
-
عرق نکردن
-
قطع عادت ماهیانه
ویتامین ها
شامل: ویتامینهای محلول در چربی:
K,E,D,A
ویتامینهای
محلول در آب: C
و ویتامینهای
B12,B6,B2,B1
،
نیاسین ، پیریدوکسین ، اسید پانتوتنیت و اسید فولیک
و مواد معدنی
شامل: سدیم ، میکرونوترنیت ، کرومیوم ، مس ، ید ، آهن ،
منگنز ، سلینوم ، روی ، کلسیم ، منیزیوم ، فسفر و پتاسیم
5- الیاف
خوراکی: عملکرد آن تنظیم کار بدن است که شامل سبزیجات می
باشد و مقدار مصرف آن به حد متعارف توصیه می شود.
6- آب:
عملکرد آن تنظیم کار بدن است اگر مایعات کمی می نوشید و یا
در اثر تعریق آب فراوانی از دست می دهید بدن شما نمی تواند
وظایفش را باکارایی انجام دهد این امر شما را از انجام
تمرین تا سر حد توانایی باز می دارد.
| 
