شما آنچه می خورید هستید

 چه نوع برنامه غذائی برای ورزشکاران ممتاز ما آن چالاکی را ایجاد می کند که در سرعت ، قدرت و مقاومت خود چنان کارهای اعجاب آوری را به نمایش بگذارند ؟

 بنابراین خوردن غذا بر پایه یک رژیم غذایی متعادل برای هر فردی ، پیر یا جوان ، زن یا مرد ، قهرمان المپیک یا ورزشکار غیر حرفه ای اهمیت دارد زیرا آنچه که می خورید و می آشامید ، توانایی شما در تمرین و جبران انرژی تان را پس از تمرین مستقیما تحت تاثیر قرار می دهد و نیز در توانایی شما به هنگام رقابت ها و تداوم آن موثر است. امیدواریم تمام ورزشکارها با تغذیه سالم ، بدور از استفاده از داروهای ... به قله سلامتی و آمادگی جسمی رسیده و بدانیم تغذیه و ورزش همانند ریلی است که قطار تن را به سوی قهرمانی سوق می دهد.

 رژیم غذایی مسابقات

 در این قسمت سازگاری عملی با غذای قبل از مسابقه ( ساعت و چگونگی تهیه آخرین غذا ) بطور کامل تشریح می شود که امید است مفید واقع گردد . مسابقه بر حسب نوع ورزش در ساعت مختلفی از روز شروع می شود . مهم ترين زمان های انجام مسابقه به شرح زیر است که رژیمهای عمومی ذیل در مورد این ساعات رعایت می گردد :

 1) مسابقه صبح ( حدود ساعت 11 ) شروع می شود : در این حالت غذای صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود صرف غذا حدود ساعت 7:30 یعنی 3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه است . غذاهای زیر این صبحانه را تشكيل می دهد یک کاسه از مواد غذايی که از غلات تهیه شده و با شیر شیرین شده است

- نان با یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا

- نان با یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین

- یک سهم گوشت گاو که درست قبل از پختن چرخ شود و به آن نمک و یک زرده تخم مرغ یا یک سهم ماهی اضافه شود

- سالاد با آبلیمو و روغن

- یک یا دو میوه تازه و نرم

- یک فنجان قهوه یا چای دم کرده گیاهی

2) مسابقه بعد از ظهر ( حدود ساعت 15 ) شروع می شود :  صبحانه معمولی (صبحانه ای که در دوره تمرینات مصرف می شود ) حدود ساعت 7 تا 8 میل شود و ناهار باید قبل از ظهر حدود ساعت 11 صرف شود به نحوی که با شروع مسابقه 3 تا 4 ساعت فاصله داشته باشد مواد غذایی که باید مصرف شود همان های است که در قسمت قبلی شرح داده شد می توان یک غذا مثل ماکارونی یا برنج با گوشت چرخ کرده به جای غلات با شیر جایگزین کرد سپس تا ساعت قبل از شروع مسابقه از رژیم غذایی انتظار استفاده کرد  . در حالتی که مواد غذایی گوشتی خوب تحمل نشود می توان به جای آن از مواد غذایی لبنی بهره گرفت.

3) مسابقه ظهر  انجام می شود : در صورتيكه که قبل از ساعت 11 شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت 7.30 یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد . بعد از مسابقه صبح فورا مقدار زیادی (یک چهارم تا نیم لیتر ) آب یا آب معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده شود . در فاصله بین دو مسابقه ای نیمه روز ، باید یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند :

- غذایی باشد که در خانه خورده می شود ، در صورتیکه وقت بازگشت موجود باشد .

- غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا ظرف قابل گرم کردن نگه داری شده یا سرد مصرف شود

 - صرف غذا در رستوران به شرظ آن که از تهیه غذا طبق توصیه های مربی یا مسئول آگاه ، اطمینان حاصل شده باشد .

در هر حال باید یک فاصله زمانی مناسب را بین صرف غذا و شروع مسابقه رعایت بعد از ظهر رعایت کرد . در فرصتی که بعد از غذا تا زمان شروع مسابقه وجود دارد نباید خوابید زیرا موجب اختلال در هضم غذا می شود . اما باید استراحت کرد و خود را سرگرم ساخت . اگر وقت قبل از شروع مسابقه بعد از ظهر خیلی کوتاه باشد ، برای اینکه بتوان یک غذای کامل خورد ، می توان از مواد غذایی متعادلی که بصورت آماده در بازار وجود دارد مصرف کرد ، یا از مخلوط آماده غذایی ( آشی که با آرد غلات و شیر یا آب تهیه شده است ) استفاده کرد ، یک ماده غذایی کربو هیدراتی (قندی) ، دارای هضم سریع و آسان مانند میوهای خشک ، بیسکویت و قرص گلوکز را پیش بینی کنید . مسلم است که رژیم انتظار ، بین این غذا که کامل یا سبک است و شروع مسابقه بعد از ظهر ، در نظر گرفته می شود .

 4) مسابقه شب ( حدود ساعت 21 انجام می شود ) : صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی درون تمرینات مصرف می شود . فقط شام تغییر می کند و حدود ساعت 17 یا 18 خورده می شود . نوع غذا ، همان رژیم قبل از مسابقه است که به بدنبال رژیم غذایی انتظار مصرف می شود . بسیاری از ورزشکاران به اضافه نان برشته ای کره مالیده و می خورند و مسابقه حدود ساعت 20 انجام می شود ( اما هنگامی که خود را گرم می کنند به شدت احساس گرسنگی می کنند )

 5) مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود : هر روز مسابقه باید مانند یک مسابقه در نظر گرفته شود شام بین دو روز مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی خستگی آور شود و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند . اما ساخته شدن مجدد ذخایر بدن ، مهمترین نکته است . در نتیجه باید پیش بینی کرد که :

 الف ) فورا بعد از مسابقه باید آب قلیائی شیرین نوشید و در صورت امکان به پتاسیم و نمک اضافه نمود . (به 300 گرم آب ، 30 گرم عسل و 50 میلی گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود )

ب ) بعد از دوش گرفتن و ماساژ ، یک چهارم لیتر شیر کامل ( یا بدون چربی در صورتیکه شیر کامل خوب تحمل نمی شود ) میل شود .

ج ) شام کامل به شرح زیر مصرف شود :

- سوپ سبزی با رشته - یک تکه گوشت 150 تا 200 گرمی ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود )

- یک غذا از ماکارونی یا برنج با اضافه کردن کره تازه

- سالاد با روغن و آبلیمو همراه با تخم مرغ آب پز کاملا سفت

- یک تکه پنیر با بافت سخت یا نیمه سخت

- 100 تا 150 گرم نان

- یک شیرینی ( ترجیحا شیرینی که با میوه درست شده باشد )

- دو عدد میوه تازه و جند میوه خشک ( برگه زرد آلو ، خرما ، آلو یا انجیر )

- یک تکه پنیر که بعد از صرف شام همراه با یک چهارم لیتر مالشعیر صرف شود

د) هنگام خواب ، 150 گرم آب میوه شیرین شده ( با 20 گرم فروکتوز ) میل شود .

رژیم غذایی برای باز سازی بدن تا زمانی که کلیه مسابقات تمام شود ، توصیه نمی شود .

6- مشکل مسافرت بطور کلی وقتی که یک تیم ورزشی مسافرت می کند ، همیشه وارد هتل می شود و غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل صرف می کند . بنابراین نباید مشکل عمده ای برای رستوران در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است مربی یا مسئولان ، از قبل ، دستورات لازم را با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است بدهند .

مصرف کالری در بدن و رژیم های عمومی

مصرف کالری در بدن مقصود از کالری مقداری حرارتی است که برای گرم کردن یک لیتر آب به میزان یک درجه مصرف می شود . بعنوان مثال برای جوش آوردن یک لیتر آب 100 کالری لازم است برای اینکه بدانید در هر سنی و در موقع کار چه قدر کالری لازم دارید می توانید به مثال های جدول زیر توجه فرمائید :

بعنوان مثال : اگر خانمی با وزن 50 کیلوگرم و سن 40 سال فقط کارهای منزل خود را انجام می دهد برای هر کیلو از وزنش 40 کالری نیاز دارد که جمعا طی روز 2000 کالری می شود . باید بدانید که کالری را باید از غذاهای مختلف بدست آورد تا همه مواد مورد نیاز بدن تامین شود . برای اینکه میزان کالری غذا ها و مواد مورد نیاز بدن و تعادل وزنی خود را بدانید می توانید رژیمهای عمومی زیر را رعایت کرده و به جداول زیر توجه نمایید :

غذایی در یکصد گرم قسمت خوراکی برای محاسبه انرژی موردنیاز بدن

جدول شماره یک- گروه نان ها، ترکیبات نشاسته و سبزیجات خشک در یکصد گرم قسمت خوراکی مواد غذایی

جدول شماره دو - گروه  گوشت های قرمز و غذاهای دریایی ( ماهی ها )  در یکصد گرم قسمت خوراکی مواد غذایی

جدول شماره سه  - گروه  لبنیات و چربی ها  در یکصد گرم قسمت خوراکی مواد غذایی

جدول شماره چهار - گروه سبزیجات و میوه ها  در یکصد گرم قسمت خوراکی مواد غذایی

فهرست مقالات کوتاه آموزشی و ارتباطات مفید  

  AIKIA
خبر رزمی 
سایت تغذیه    

  مدیریت برنامه مسابقات
صدمات ورزشی 
داروها در ورزش   

  اصول علمی تمرین با وزنه
بدنسازی پیشرفته ورزشهای رزمی  
قوانین و مقررات مسابقات ورزشی   

رژیم دکتر اتکینگز
دانش خوردن در مسابقه  
انتخاب ورزش مورد علاقه    

طریقه ایستادن

دفاع ضربات